お団子団長〜明るい介護の小話〜

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ダイエット効果あり!腰痛解消、腰痛予防!で介護負担を減らそう!

1日10分で腰痛解消!腰痛予防!で介護負担を減らそう!

どーも!お団子団長です!

今回は介護の天敵『腰痛』の解消と予防方法のトレーニングを紹介していきます。

介護に携わる人の腰痛対策がテーマなので、時間も限られると思います。

続けられることを考えて、3つのトレーニングに絞りました。

腰痛予防のトレーニングは、ダイエットやスポーツの基礎トレーニングにも繋がるので、腰痛が無い方も、ぜひ腰痛予防として初めてみてください!

 

 

腰痛対策のトレーニングをする前に!

現時点で腰痛は無いが、予防しておきたいというかたは、このままトレーニング内容に進んでください。

 

腰痛があり、少しでも解消したい方へ

腰痛対策のトレーニングは、腰回りやインナーマッスルを鍛えていくことが中心となります。

腰痛にも種類があり、圧迫骨折など、骨に異常が見られている方にはあまりオススメできません!

 

まず、病院へ行って、レントゲンなどで腰痛の原因を見てもらいましょう。

その上で、簡単なトレーニングをしていいのかをお医者さんに確認してから開始してください。

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腰痛対策トレーニング!実践!

1、プランク

 

   やり方

両手、両ひじ、両つま先の3箇所を床につけ、頭、腰、足が1直線になるようにピン!と伸ばしましょう。

 

 回数

20秒 ×   3セット  

慣れてきたら10秒ずつ増やす

 

 ポイント  

腹筋を意識して、体を出来る限りまっすぐに保ちましょう。  両足は肩幅くらいに開き、顔は拳と拳のちょうど真ん中を見るようにして、首が上がったり下がったりしないように注意が必要です。

 

体幹レーニングといえばコレ!と言っていいほどの大堂トレーニングです!

しかし、大堂と言われるだけあって、繰り返していると腰回りに力がついていくのがよくわかります!

 ↓色々な動画を見ましたが、一番わかりやすかったので載せておきます!


1回でも効果のある正しいプランクのやり方 ワークアウト エクササイズ workout exercises 美コア 山口絵里加

 

2、ニーレイズ

 

 やり方

足を伸ばして仰向けに寝る。

膝を持ち上げて膝は90度に曲げる。

両手を床につけて体を支える。

その体制から、膝を胸に向かってゆっくりと動かしていく。

膝をもとの位置に戻す。

 

 回数

10回 ×   3セット

 

 ポイント

膝を動かす際に、お尻が少し地面から上がるように意識する。

膝を直角に曲げたままをキープ。

戻すときもゆっくり戻して負荷を与える。

 

腰回りに負荷がしっかりとかかるのがわかります。

負荷の重さだけで言えば、他にもたくさんありますが、介護の腰痛から

考えて、腰回りを鍛えるのであれば、このくらいの負荷がちょうどいいでしょう。


【1分で分かる筋トレメニュー】ニーレイズで腹筋を鍛えよう | Smartlog

 

3、ドローイン

  やり方

両足を肩幅に開き楽に立つ。

鼻から息を吸い、お腹を膨らませる。

口から息をゆっくりと吐き、同時にお腹を凹ませていく。

姿勢をまっすぐに保ち、お尻に力を入れる。(お尻の筋肉を上げるイメージ)

ゆっくりと呼吸をしながら、お腹とお尻のこの状態を30秒キープする。

 

 回数

30秒 ×    3セット

 

 ポイント

意識は息を吐き切った時のお腹の状態をキープすることに向ける。

姿勢をピンと真っ直ぐにすることでお腹に負荷がかかるのがわかる。

お尻を持ち上げることで腰回りの負荷も感じられる。 

 

元々は、ポッコリお腹対策として紹介されていたトレーニングですが、実際にやってみて、骨盤と腰回りがしっかりしていくのがわかりました。

インナーマッスルを鍛えるのに、とても効果的なトレーニングです!

↓動画では座って行っていますが、どこでも出来る手軽さを考えて、この記事では立って行う方法を紹介しました。 


ドローイン

 

まとめ

 腰痛は始まってしまうと治りづらい!というのが厄介です。

今回のトレーニングは「キツすぎない」「時間をかけすぎない」 ことを考えて、腰回り、骨盤にバランス良く負荷を与えられるように選びました。

  • 介護を始めたけど、腰が心配。
  • 介護職についたけど、歳をとったら仕事が無くなるのでは・・・

こんな悩みがある方は是非、初めてみてください。

 

既に腰痛がある方は、誰よりも不安を抱えていると思います。

事務職になっても、今度は座っての仕事が多く、腰痛はついて回ります。

前半で書いたことですが、1度は必ず病院で診てもらい、運動開始の許可をもらってから、是非、改善に向けて、頑張ってみてください。

 

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